Perimenopauza și menopauza: schimbări de stil de viață cu beneficii dovedite științific

Perimenopauza și menopauza sunt etape fiziologice normale, dar care pot veni cu simptome neplăcute și cu modificări metabolice importante. Scăderea estrogenilor influențează masa musculară, densitatea osoasă, somnul, greutatea și starea emoțională.

Vestea bună este că anumite schimbări de stil de viață au beneficii demonstrate științific și pot reduce semnificativ impactul acestor transformări asupra sănătății și calității vieții.

Ce se schimbă în perimenopauză și menopauză

În această perioadă pot apărea:

• bufeuri și transpirații nocturne

• tulburări de somn

• creștere în greutate, mai ales abdominală

• pierdere de masă musculară (sarcopenie)

• scădere a densității osoase

• anxietate, iritabilitate, dificultăți de concentrare, tulburări de dispoziție

Aceste modificări nu apar la fel la toate femeile, însă stilul de viață influențează direct severitatea lor.

🥩Alimentația în perimenopauză și menopauză

Aportul proteic: 1,2–1,5 g/kg/zi (din greutatea ideală)

După vârsta de 40–50 de ani, necesarul de proteine pentru menținerea masei musculare crește. Studiile arată că un aport proteic mai mare, asociat cu activitate fizică, ajută la prevenirea sarcopeniei și la menținerea forței musculare.

👉 Recomandare practică:1,2–1,5 g proteine/kg/zi, raportat la greutatea corporală ideală.

Surse utile:

• carne slabă, pește

• ouă

• lactate

• leguminoase, soia

• suplimente proteice (dacă alimentația nu acoperă necesarul)

🚴🏽‍♀️Activitatea fizică

De ce sunt importante exercițiile cu greutăți

Antrenamentul de forță este una dintre cele mai eficiente intervenții non-farmacologice în perimenopauză și menopauză.

Beneficii demonstrate:

• menținerea și creșterea masei musculare

• protecția densității osoase

• îmbunătățirea metabolismului

• reducerea riscului cardiovascular

👉 Recomandare minimă:

• 2–3 antrenamente de forță / săptămână

• asociate cu exercitii aerobice 150-300 min/sapt activitate moderata

💧Hidratarea

Hidratarea adecvată contribuie la:

• reducerea oboselii

• îmbunătățirea digestiei

• reglarea temperaturii corporale

💤Somnul

Tulburările de somn sunt frecvente și pot amplifica bufeurile, iritabilitatea și creșterea în greutate.

Măsuri cu impact real:

• oră de culcare/trezire constantă

• limitarea ecranelor seara cu cel putin 30 min inainte de somn

• utilizarea luminii calde, difuze seara la culcare

• temperatura în cameră 19-20 grade C

• reducerea consumului de cafeină și alcool

• expunere la lumină naturală dimineața

Un somn de calitate este o verigă esențială în echilibrul hormonal.

💊Suplimente alimentare: ce are dovezi

Creatina și masa musculară

Creatina monohidrat este unul dintre cele mai studiate suplimente pentru forță și masă musculară. La femeile aflate în perimenopauză/menopauză administrarea creatinei asociată cu exerciții de forță, poate contribui la menținerea performanței musculare.

👉 Se recomandă evaluare medicală prealabilă în cazul afecțiunilor renale sau al altor boli cronice.

🌱Suplimente pe bază de plante

Pentru simptomatologia de peri/menopauză, dovezile sunt variabile:

• Izoflavonele din soia: pot reduce moderat bufeurile la unele femei

• Black cohosh (Cimicifuga racemosa): rezultate neuniforme în studii

• alte produse „naturale” → beneficii insuficient demonstrate

👉 Important: suplimentele nu sunt lipsite de riscuri și trebuie discutate individual.

De ce este importantă evaluarea endocrinologică?

Un plan eficient de stil de viață trebuie adaptat fiecărei paciente. Evaluarea endocrinologică ajută la:

• excluderea altor cauze hormonale ale simptomelor

• aprecierea riscului metabolic și osos

• stabilirea unui plan personalizat (stil de viață ± tratament)

Concluzie

Perimenopauza și menopauza nu trebuie privite ca perioade de „declin inevitabil”.Alimentația adecvată, antrenamentul de forță, somnul și unele suplimente selectate corect pot avea beneficii reale, demonstrate științific.

🔹 Stilul de viață este baza

🔹 Intervențiile trebuie individualizate

🔹 Evaluarea medicală face diferența